Kendine şefkat Budist geleneğinin bir parçası olarak öğretilen ve son on yıl içinde tüm kültürlerde önemli bir yapı olarak tanımlanmaya başlanmış bir kavramdır. Temeline baktığımız zaman bu kavram “kişinin kendine iyi bir arkadaş, dost olabilmesinden” farklı değildir.
Peki bu ne demektir?
Her insan hayatta stres düzeyi farklılaşan ama temelinde baş edebileceğinden daha fazla duygusal yük getiren zorluklarla karşılaşır. Bu zorluklar karşısında belirli yargılamalarda bulunur, belirli duygular hisseder ve ardından harekete geçer. Öz şefkat tam olarak “yargılamada bulunma” aşamasında kişiye kendine bir arkadaşına davranacağı gibi merhametli davranabilmesini öğreten bir süreçtir.
Şöyle ele alalım;
bir arkadaşınız arıyor ve çalıştığı şirket tarafından işten çıkarıldığını, kendisini yetersiz olarak değerlendirdiğini ve bunun onu çok üzdüğünü söylüyor. Bir dost olarak kendisine nasıl cevap verirsiniz? Muhtemelen ona bu yaşadığının gerçekten onun için zor olduğunu söylemekle başlarsınız. Ardından birçok insanın benzer zorluklarla karşılaştığını hatırlatır, bunun sadece onunla ilgili olmadığını söylersiniz. Belki kendisini yetersiz görmediğinizi, yeterlilik olarak ele alınabilecek olumlu özelliklerini hatırlatır ona tekrardan kendini değerli ve yeterli hissetmesi için destek çıkarsınız.
Burada en önemli mesaj bu zorluk karşısında onun yanında olduğunuzu, onu anladığınızın mesajını vermenizdir. Tüm bu süreç ise şefkati barındırır. Bir arkadaşınızın başına gelen zorluklar karşısında şefkatli bir yaklaşımda bulunabilirken, kendi başınıza aynı olay geldiğinde muhtemelen kendisine gösterdiğiniz şefkati gösteremezsiniz. Aynı örneği ele alalım; işten çıkarıldıktan sonra kendinize “yetersizsin, bir işi başaramadın, tüm bunları hak ediyorsun! Hepsi senin suçun, iyi olan hiçbir şeyi hak etmiyorsun!” gibi mesajlar verebilirsiniz. Aynı cümleleri bir arkadaşınız için söyler miydiniz? Spesifik durumlar haricinde muhtemelen hayır. İşte tam burada öz şefkat giriyor devreye..
Diyor ki kendine dost olabilme cüretini göster!
Öz şefkat üç ana unsur barındırıyor; Öz nezaket, ortak insanlık hali ve farkındalık. Bunları kısa başlıklar altında inceleyerek öz şefkat kavramını daha iyi anlayabiliriz.
Öz nezaket- Kendine nazik olma
Bu kavram acı çekme, başarısızlık ve yetersizlik karşısında özeleştiri yaparak kırbaçlamaktansa kendimize daha sıcak ve anlayışlı olabilmemiz ile ilgili. Kusurlu olmak veya yaşamda zorluklar yaşamanın kaçınılmazlığını kabul ederek hareket etmek, acı ile yüzleşirken sinirlenmek yerine kendimizi yatıştırma ve bakım vermemize olanak tanır. Böylece sorunlarımızı ve eksikliklerimizi yargılamadan kabul edebilir, bu konuda kendimize yardım etme konusunda neler yapabilir görmek için gerekli şeyleri değerlendirebiliriz. Her istediğimizi her zaman elde edemeyiz, her zaman olmak istediğimiz insan olamayabiliriz.
Bu gerçeği inkar edersek veya onunla savaşırsak, acı çekme karşısında kendimizi yoğun stres, hayal kırıklığı yaşarken ve yoğun özeleştiri yaparken bulabiliriz. Bu gerçek yardımseverlikle kabul edildiğinde ise, başa çıkmamıza yardımcı olabilecek nezaket ve olumlu duygular da beraberinde gelir. Bunu yapamıyor olma konusunda kendimizi yargılamak ise doğru olmaz, bu edinilen bir beceridir. Bu aşamada yapılan özeleştiri yine sizi öz şefkat’ten uzaklaştıracaktır.
Anlayış, anlayış, anlayış.
Ortak insanlık hali
Kendimizle ilgili hoşlanmadığımız bir şey fark ettiğimizde otomatik olarak kendimize özeleştiride bulunur, diğerlerinin mükemmel olduğuna yönelik yanlış bir algı üretiriz. Diğer herkes mükemmeldir, yetersiz olan sadece bizizdir. Halbuki durum böyle değildir. Kendine şefkat, yaşam zorluklarının ve kişisel başarısızlıkların insan olmanın bir parçası olduğunu kabul eder. İnsana dair her duygu, tüm insanlık tarafından deneyimlenir. Bunu bilerek hareket ettiğimiz zaman, kendimizi daha az izole ve yalnız hissederiz. Sürekli olarak bu tür durumların birer ortak insanlık hali olduğunu hatırlatmak yardımcı olacaktır.
Farkındalık
Farkındalık, tüm düşünceleri, duyguları yargılayıcı olmayan bir şekilde kabul eden izleyici bir zihin halidir. An’da olmak kavramı şu sıralar sık sık karşılaştığımız bir kavram olmakla birlikte, çoğu zaman yanlış tanımlanmaktadır. Aslında hepimiz andayızdır, şu an vardır, başka bir an yoktur. Farkındalık, yani anda olmak duygu, düşünce ve beden duyumlarını bastırmadan, inkar etmeden ve yargılayıcı olmadan olduğu gibi kabul eden izleyici bir zihin haline ulaşma pratiğidir. Acını görmezden gelirsen, ona şefkat duyamazsın.
Farkındalık meditasyonu, yarışan düşünceleri yavaşlatmayı, olumsuzları bırakmayı, hem zihni hem de bedeni sakinleştirmeyi öğreten zihinsel bir dikkat uygulamasıdır. Farkındalık meditasyon teknikleri değişebilir ancak genel olarak, nefes uygulamaları, beden ve zihin farkındalığını içerir. Farkındalık meditasyonu büyük bir hazırlık gerektirmez, maddi gereklilikleri içinde barındırmaz. Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey oturmak için rahat bir yer, boş zaman ve yargılamadan bağımsız bir zihindir..
Yargılamadan bağımsız bir zihin ise pratikle edinilir, bunun için 8 Haftalık Mindfulness Programları vardır, bunlara katılabilirsiniz veya akıllı telefonlar için meditasyon uygulamalarından yararlanabilirsiniz. Unutmayın, farkındalık teoriden çok pratikle edinilebilir.
Yani Öz şefkat nedir dersek…
Yetersiz, başarısız veya çaresiz hissettiğin zaman, bu duygunun insanların çoğu tarafından paylaşıldığını anımsamak. Hoşuna gitmeyen yönlerin karşısında anlayışlı ve sabırlı olmak, ardından bunun için harekete geçebilmek. Olumsuz duygulara kapılıp gitmek yerine, farkında olmak, adını koymak ve kabul etmek. Bazen sadece kendine bu çok zor ve böyle hissediyor olmak çok anlaşılır diyebilmek.. Zor zamanlarda ihtiyaç duyulan özen ve şefkati tıpkı bir dostuna verebildiğin gibi kendine verebilmek.
Duyguları fark etmek, anlamak ve isimlendirmek bu aşamada çok gereklidir. Ancak bu o kadar kolay olmayabilir. Bu süreçte tüm diğer süreçler gibi bir uzmandan yardım almak gerekebilir. Bugün neler hangi duyguları tetikliyor? Bu duygular neler? Nasıl bir duygu? Size ne söylüyor? İşaret ettiği nokta ne? Kaynağını hangi geçmiş yaşantılardan alıyor? Bu yaşantılarda tamamlanmamış nasıl süreçler var? Bu süreçleri tamamlamak, geçmişin ağır bavulunu bugüne taşımamak için neler yapılabilir? Duyguları bastırmadan, inkar etmeden deneyimleyebilmek canlılığı nasıl getiriyor?
Tüm bu sorular sağlıklı bir psikoterapi süreci ile cevaplanabilir.
En önemlisi ise terapistin şefkatli ve yargısız bir biçimde sizi dinliyor olması, yumuşak bir ses, bakış ve yaklaşım ile size karşı şefkatli olması… Birinin size şefkat gösterebilmesi, daha sonra o şefkati yavaş yavaş kendinize çevirebilmeniz, tüm bunlar terapiyle mümkün.
Terapi dışında da yapılabilecek bir sürü şey vardır. Öz şefkat nedir? ne değildir? nasıl geliştirilebilir bir beceri halini alır? uygulamaları nelerdir? bunlara cevap bulmak için aşağıda önerdiğim kitaplara başvurabilirsiniz. Veya video paylaşım platformlarından bu konuda yapılan söyleşileri takip edebilirsiniz.
Öz Şefkat için Türkçe kitap önerileri:
Christopher K. Germer, Öz Şefkatli Farkındalık, Diyojen Yayıncılık
Christopher K. Germer & Kristin Neff, Öz Şefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi, Diyojen Yayıncılık
Zeynep Selvili Çarmıklı, Pembe Fili Düşünme, İnkılap Yayınları
Zümra Atalay, Öz-Anlayış ve Bilinçli Farkındalık, Maya Akademi
Zümra Atalay, Şefkat Zorlayıcı Duygu ve Durumlarla Yaşayabilme Sanatı, İnkılap Yayınları
